Zum Training der oberen Bauchmuskeln müssen Sie wie gesagt Ihren Oberkörper zum Unterkörper bewegen. Früher hat man das mit den allseits bekannten “Sit Ups” gemacht. Diese trainieren den Bauch jedoch wenig effektiv und können darüber hinaus den Rücken schädigen. Es gibt viel bessere Übungen:
- Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße auf den Boden, aber fixieren Sie Ihre Füße NICHT unter der Heizung oder sonst wo. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Kopfes. Spannen Sie jetzt Ihren Bauch hart an und bewegen den Kopf in Richtung Decke. Dabei ziehen sich Ihre Bauchmuskeln zusammen. Gehen Sie so hoch wie möglich, ohne Schwung zu holen. Wenn Sie es richtig machen, bleibt der untere Rücken auf dem Boden und es bewegen sich nur Kopf und Schultergürtel. Halten Sie die Spannung ein bis zwei Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper langsam wieder ab. Das war eine Wiederholung.
- Profi-Crunches: Der Profi-Crunch ist eine etwas schwerere Version des Crunches. Anstatt die Hände am Kopf zu halten, strecken Sie die Arme waagrecht hinter den Kopf aus und führen den Crunch dann aus.
- Crunch-Variation: Anstatt die Füße auf dem Boden aufzustellen, halten Sie die angewinkelten Beine in die Luft, so dass die Oberschenkel senkrecht stehen, die Waden parallel zum Boden sind und zwischen Oberschenkel und Waden ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dies erschwert die Übung ein wenig.
- Doppel-Crunch: Der Doppel-Crunch ist eine Kombinationsübung für die unteren und oberen Bauchmuskeln. Die Ausgangsübung ist die gleiche wie bei einem normalen Crunch. Während Sie den Crunch jetzt aber ausführen, führen Sie die angewinkelten Beine in Richtung Oberkörper, so dass sich Ellenbogen und Knie annähern. Auf diese Weise klappt der ganze Körper quasi zusammen und der gesamte Bauch wird trainiert.
Crunch-Tipp:
Sie kennen doch bestimmt noch die seltsamen Bauchgeräte, die vor einigen Jahren im Fernsehen verkauft wurden. Diese Gestelle, die das Ausführen von Crunches erleichtern sollen, weil der Kopf aufliegt. Mittlerweile bekommen Sie diese Geräte für “nen Appel und ‘n’ Ei” nachgeschmissen. Wenn Sie sich das Geld aber sparen wollen, gibt es eine kostenlose Alternative: Breiten Sie ein großes Handtuch oder ein Badetuch auf dem Boden aus. Legen Sie sich mit dem Hintern und dem Oberkörper darauf, so dass auch der Kopf auf dem Handtuch liegt. Fassen Sie nun die beiden Zipfel hinter dem Kopf und ziehen diese Richtung Decke, während Sie Ihren Bauch anspannen. Dadurch führen Sie einen Crunch aus, bei dem der Kopf auf dem Handtuch liegt. Ideal für Menschen, die von Crunches Probleme mit dem Nacken bekommen!
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