Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Sie weder ins Fitnessstudio gehen noch ein Heimstudio einrichten wollen, bleibt Ihnen nur das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei sind Sie zwar ziemlich eingeschränkt, aber es ist immer noch besser als nichts. Vielleicht erwägen Sie nach einiger Zeit doch wenigstens die Anschaffung von einer Langhantel oder zumindest 2 Kurzhanteln.

Als Körpergewichtsübungen eignen sich:

• Klimmzüge: Wenn Sie anfangs keine ganzen Klimmzüge schaffen, stellen Sie einen Stuhl unter die Stange und helfen mit den Beinen nach. Sie können die Übung variieren, indem Sie die Stange mal breiter und mal enger fassen oder auch mal im Obergriff (Handrücken zeigt von Ihnen weg).
• Liegestütze: Die bekannteste aller Übungen. Variieren Sie die Griffweite (ganz eng legt die Belastung eher auf die Trizeps, breit eher auf die Brust) und die Bewegungsgeschwindigkeit. Schwieriger wird’s, wenn Sie die Füße auf einem Stuhl ablegen.
• Dips zwischen 2 Stühlen: eine weitere gute Übung für Arme, Schultern und Brust. Stellen Sie zwei Stühle einander gegenüber. Greifen Sie die Sitzfläche des einen an beiden Seiten und legen Sie Ihre Füß auf die Sitzfläche des anderen. Stützen Sie Ihren Oberkörper jetzt hoch und lassen Sie Ihn dann zwischen den beiden Stühlen ab, um sich dann durch die Kraft Ihrer Arme wieder aufzurichten. Ein Video auch dieser Übung finden Sie unter den Internetquellen im Bonus-Band.
• Kniebeugen: Trainieren Sie unbedingt auch Ihre Beine. Zum einen verbrennen Sie damit Kalorien, kurbeln Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormonausschüttung an. Außerdem sehen dürre Beine weder bei Frauen noch bei Männern sonderlich gut aus. Gehen Sie bei den Kniebeugen so tief, wie es Ihnen ohne Schmerzen in den Knien möglich ist.
• Ausfallschritte: Eine weitere großartige Übung für die Beine sind Ausfallschritte. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Machen Sie dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie mit diesem Bein in die Knie, soweit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zwischen Wadenbein und Oberschenkel sollte sich ein Winkel von 90 Grad zeigen. Stoßen Sie sich dann wieder kraftvoll in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie möchten, können Sie in den Händen Gewichte oder Wasserflaschen halten, um die Übung zu erschweren.
• Auch isometrische Übungen eignen sich besonders am Anfang recht gut. Dabei spannen Sie einen bestimmten Muskel über z.B. 30 Sekunden so hart wie möglich ein. Lockern Sie danach den Muskel, ruhen ihn kurz aus und spannen ihn dann wieder an. Mit dieser Methode können Sie alle Muskeln Ihres Körpers trainieren.